Menurunkan berat badan bermaksud pemakanan dan senaman yang betul. Tidak kira seberapa banyak anda mencari cara lain yang lebih mudah, tidak ada sukan dan diet yang lebih baik. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk menurunkan berat badan. Dengan pendekatan yang betul untuk latihan dan pemakanan, anda dapat menurunkan berat badan di rumah. Kami menawarkan peraturan dan program senaman terperinci untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan di rumah. Prinsip yang dijelaskan adalah universal, oleh itu ia sesuai untuk wanita dan lelaki.
Prinsip asas menurunkan berat badan di rumah
Kekerapan latihan optimum mengikut program latihan di rumah untuk menurunkan berat badan adalah 3-4 kali seminggu dengan rehat 1-2 hari untuk berehat dan pulih. Untuk penurunan berat badan, latihan kardio (senaman aerobik) lebih berkesan - mereka membakar lemak dengan lebih baik. Tetapi, agar kulit setelah menurunkan berat badan tidak kendur, tetapi mengencangkan dan menjadi lebih anjal, diperlukan daya (anaerobik).
Berdasarkan ini, untuk menurunkan berat badan, perlu melakukan latihan aerobik dan anaerobik bergantian: 1-2 kali seminggu - kardio, 2 kali seminggu - kekuatan. Keduanya boleh dilakukan di rumah, baik dengan dan tanpa peralatan, iaitu dengan berat badan masing-masing. Latihan Dumbbell juga sesuai sebagai kekuatan yang banyak.
Cara menurunkan berat badan dengan paling berkesan
Untuk penurunan berat badan, latihan asas untuk semua kumpulan otot lebih berkesan. Ini kerana lemak badan tidak dapat dibakar secara tempatan, walaupun pengedarannya tidak sekata ke seluruh badan. Sebabnya secara langsung bergantung pada proses pembakaran lemak, yang berlaku di bawah pengaruh hormon. Mereka bertindak pada simpanan lemak, memecahnya menjadi gliserin dan asid lemak. Hormon pertumbuhan memainkan peranan yang paling penting dalam mekanisme ini.
Untuk memulakan proses pembelahan, perlu mewujudkan keadaan khas untuk penghasilan hormon. Oleh kerana hormon pertumbuhan juga merupakan hormon stres, tubuh memerlukan tekanan untuk menghasilkannya. Tetapi bukan psikologi, tetapi fisiologi. Latihan aerobik atau anaerobik membantu mendorongnya.
Pemuatan letupan dalam bentuk latihan litar amat berkesan di sini. Merekalah yang dipraktikkan oleh atlet untuk pengeringan. Rancangan latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dan di gim akan sama, kerana prinsip latihan litar tidak bergantung pada tempat pelaksanaannya. Satu-satunya perbezaan ialah di gim anda boleh menggunakan peralatan senaman, dan di rumah - hanya alat berat dan sukan anda sendiri.
Agar hormon berfungsi dengan lebih aktif dalam tugas pembakaran lemak, selain latihan, perlu membuat kekurangan kalori - menghabiskan lebih banyak daripada memakannya. Oleh itu, pembakaran lemak tempatan adalah mustahil, kerana hormon tidak mempengaruhi kawasan tertentu, tetapi seluruh tubuh secara keseluruhan. Sekiranya proses dimulakan, maka ia akan seragam di seluruh badan.
Anda hanya dapat menguatkan otot-otot kawasan masalah dengan melakukan senaman di atasnya. Tetapi untuk penurunan berat badan secara umum, lebih baik melakukan latihan pembakaran lemak asas di rumah, iaitu pada kumpulan otot utama. Semasa anda maju, anda boleh mula aktif menyelesaikan kawasan masalah: pinggul, perut, punggung, lengan, dll.
Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah
Dengan mempertimbangkan mekanisme penurunan berat badan, anda boleh membuat latihan lengkap dari latihan penurunan berat badan paling sederhana di rumah. Untuk kemudahan, kami akan membahagikannya kepada 3 kumpulan:
- pada pinggul dan punggung;
- otot perut;
- tali pinggang bahu.
Untuk pemula, anda boleh melatih setiap kumpulan otot pada hari yang terpisah, dan untuk atlet terlatih, kompleks yang dipersembahkan dapat menjadi satu latihan, hanya untuk seluruh tubuh sekaligus.
Hari 1 (Isnin) - paha dan punggung
Squats: 3 set 15 repetisi. Kami berdiri tegak, kaki selebar bahu, stoking kelihatan sedikit ke sisi. Semasa menghirup, kami berjongkok ke sudut kanan di lutut dan paralelisme pinggul ke lantai, sambil menghembus nafas, kami naik.
Naikkan pelvis: 2 set 10 kali. Kami berbaring di atas lantai, membengkokkan kaki di lutut dan meletakkan kaki di atas lantai, meregangkan tangan ke seluruh badan. Semasa menghirup, kita menaikkan pelvis sehingga badan meregang dalam garis lurus, kita menahannya selama 5-10 saat. Semasa kita menghembuskan nafas, kita menurunkan diri kita ke lantai.
Plie squats: 2 set 10 repetisi. Ia dilakukan sama seperti squat biasa. Perbezaannya adalah pada kedudukan kaki - mereka perlu diletakkan lebar, dan kaus kaki harus diarahkan ke luar. Tangan boleh dikunci di hadapan anda atau diletakkan di pinggul anda. Semasa menghirup, turun ke selari paha ke lantai, berlama-lama di titik bawah selama beberapa saat, sambil menghembus nafas, naik.
Ayunkan kaki: 2 set 20 kali pada setiap kaki. Boleh dilakukan dengan berbaring atau berdiri. Prinsip pelaksanaannya sama - semasa anda menghembuskan nafas, kami mengangkat kaki setinggi mungkin, sambil menghirup, kami menurunkannya dengan perlahan. Untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan bahan penimbang atau gelang getah kecergasan.
Hari 2 (Rabu) - tekan
Lif batang klasik: 2 set 20 repetisi. Berbaring telentang di atas lantai, lebih baik di dekat sofa, supaya anda boleh memaut bahagian bawahnya dengan kaki. Pegang tangan anda ke kunci di bahagian belakang kepala anda. Semasa menghembus nafas - kita bangkit, berusaha mendekati dada hingga lutut, semasa menghirup - kita turun. Pada akhirnya, anda tidak perlu turun ke lantai sendiri - dengan cara ini otot akan sentiasa tegang.
Kekurangan serong: 2 set 20 repetisi. Memulakan kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Tekniknya sama, hanya semasa naik, panjangkan siku ke lutut yang bertentangan: kiri ke kanan, dan pada pengulangan seterusnya - kanan ke kiri.
Papan sisi: 30 saat setiap sisi. Sekiranya boleh, anda boleh memegang kedudukan lebih lama. Berbaring di atas lantai, kemudian angkat badan, bersandar pada siku anda. Seluruh badan hendaklah diregangkan dengan garis lurus. Pegang kedudukan untuk jangka masa yang ditentukan.
Bot: 2 set 10 repetisi. Berbaring di lantai di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan di hadapan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, koyakkan lengan dan kaki anda dari lantai dan tahan kedudukan selama 5 nafas. Turun di lantai. Pada wakil terakhir, anda boleh meregangkan pergelangan kaki dengan tangan anda dan mengayunkan sedikit.
Hari 3 (Jumaat) - tali pinggang bahu dan dada
Push-up: 2 set 10 kali. Gadis boleh melakukan push-up dari lutut, kerana ini akan mengurangkan beban. Tangan harus diletakkan di bawah dada atas pada jarak yang sedikit lebih jauh daripada lebar bahu.
Push-up terbalik: 2 set 10 repetisi. Berdiri dengan punggung ke sofa, bersandar di tepinya dengan tangan, meregangkan kaki di hadapan anda. Semasa menghirup, turun, bengkokkan lengan ke sudut yang betul di siku, sambil menghembus nafas - naik.
Berjalan dengan papan: 2 set 15 repetisi. Ambil pose papan dengan penekanan pada tapak tangan. Seterusnya, susun semula setiap tangan satu demi satu di lengan bawah, dan kemudian kembali ke telapak tangan.
Menyentuh bahu di papan: 2 set 15 kali. Ambil pose papan lagi. Kemudian, geserkan tangan kanan dan kiri secara bergantian dan sentuh pada bahu yang bertentangan.
