Bolehkah anda bayangkan tubuh tegang yang sempurna dengan perut yang kendur? Sudah tentu tidak. Perut adalah zon yang perlu dilatih setiap hari, tidak seperti otot lain. Adalah paling mudah untuk menguasai set latihan di rumah di atas permaidani pada masa yang sesuai untuk anda.
Motivasi
Ramai dengan pembentukan lemak di sisi melihat kemerosotan kesihatan. Sebabnya terletak pada obesiti, ia menyumbang kepada peningkatan dalam: tekanan darah, tahap insulin, glukosa, kolesterol. Pemakanan yang tidak betul digabungkan dengan gaya hidup pasif membawa kepada diabetes dan penyakit jantung. Gangguan metabolik tidak disedari pada wanita dan lelaki. Orang yang sihat sentiasa mempunyai perut yang kencang, dengan pinggang yang jelas.
Untuk mendapat manfaat daripada senaman untuk pinggang dan perut, ikuti 2 cadangan tentang cara menurunkan berat badan:
- Fokus pada hasil akhir.
- Nikmati setiap senaman.
Bersenam di rumah
Cuba belajar bagaimana untuk merasakan otot perut dan pinggang semasa senaman untuk menurunkan berat badan. Memasuki mod penurunan berat badan, merumitkan senaman: meningkatkan bilangan latihan dan pendekatan. Jika anda ingin mempunyai perut yang rata dan pinggang yang ramping, ikut peraturan utama latihan - pastikan perut anda ditarik semasa setiap senaman. Sediakan tikar yang lembut, pakaian yang selesa - mari kita mulakan latihan di rumah.
memanaskan badan
Tujuan memanaskan badan adalah untuk menyediakan otot untuk beban yang akan datang, dan untuk mengelakkan penampilan stretch mark. Pastikan anda memulakan senaman anda untuk penurunan berat badan dengan melompat, memanjat platform langkah, menari. Mereka perlu untuk mengekalkan fungsi jantung dan organ lain. Regangkan obliques anda:
- Lakukan kecondongan badan ke arah yang berbeza dengan lengan terentang serendah mungkin. Tulang belakang harus hangat perlahan-lahan.
- Betulkan pelvis dalam satu kedudukan, pusingkan bahagian atas badan ke arah yang berbeza.
- Putar pelvis dan badan anda tanpa mengalihkan kaki anda dari lantai.
Memusing
Latihan asas untuk pinggang dan perut akan menjadikan otot serong lebih kuat, membentuk garisan akhbar. Lakukan dengan betul 3 jenis pusingan dengan ulangan sebanyak 20 kali dalam 3 set:
- Lurus: Baring di atas tikar dengan lutut dibengkokkan, tangan di belakang kepala, siku dibuka. Pada kadar yang sederhana, angkat hanya bilah bahu dari lantai.
- Songsang: Berbaring telentang, angkat pelvis dan bahagian bawah badan. Untuk melatih bahagian bawah akhbar dengan berkesan, lakukan lif dengan perlahan yang mungkin.
- Diagonal: dalam kedudukan meniarap, regangkan secara bergilir-gilir ke arah yang berbeza, mengoyakkan bilah bahu. Letakkan tangan anda di sepanjang badan, lutut bengkok.
Kaki terangkat
Latihan berikut bertujuan untuk menguatkan otot dan melatih akhbar.
- Berbaring telentang, tapak tangan dipanjangkan di sepanjang badan sedekat mungkin ke lantai. Angkat kaki perlahan-lahan. Pemula dengan matlamat menurunkan berat badan boleh membengkokkan lutut mereka dalam latihan ini jika sukar dilakukan. Ia lebih berkesan untuk memastikan mereka sama rata - untuk meningkatkan beban fizikal pada otot tekan, punggung dan paha.
- Berbaring telentang di atas tikar, rentangkan tangan anda ke tepi. Mulakan senaman dengan mengangkat kaki anda pada sudut 90 darjah. Turunkan setiap kaki secara bergilir-gilir, tanpa menyentuh lantai, pastikan kaki yang satu lagi mendatar ke permukaan. Semasa mengangkat kaki anda, cuba sentuh lantai dengan tapak tangan anda.
- Berbaring telentang, rentangkan tangan anda ke sisi. Angkat kaki kanan anda pada sudut sekata, dan pastikan kaki kiri anda mendatar, tidak menyentuh lantai. Lakukan silang kaki secara bergantian.
papan sisi
Latihan ini adalah asas untuk sisi, dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan. Pergerakan statik membentuk akhbar, mempunyai kesan pengukuhan umum. Anda harus mula melakukan plank untuk penurunan berat badan dari 30 saat. Ingat: lebih lama anda memegangnya, lebih cepat anda boleh menikmati perut sukan dan ketiadaan sisi yang menjuntai. Teknik papan rumit:
- Berbaring di sebelah kanan, bersandar di sebelah kanan - tangan asal, tangan harus diarahkan sepanjang paksi dengan bahu.
- Tutup kaki anda bersama-sama, pastikan ia mendatar di atas tikar, jari kaki menghala ke hadapan.
- Lakukan senaman semasa menghembus nafas: angkat tangan kiri anda, jangan bengkokkan lengan asal, pastikan badan dan pelvis dalam keseimbangan.
- Tahan dalam kedudukan yang diterangkan untuk masa maksimum.
- Selepas berehat selama satu minit, lakukan senaman di sebelah kiri.
- Jika sukar untuk anda mengangkat tangan anda, kemudian pastikan ia bengkok secara bergantian pada siku - versi ringan bagi papan sisi.
Senaman Pinggang Ramping
Lakukan senaman penurunan berat badan di tengah-tengah senaman - untuk menghilangkan ketegangan pada otot-otot sisi dan penampilan postur yang cantik. Berdiri tegak, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan kecondongan sisi badan secara bergantian pada ketegangan maksimum dalam perut. Untuk latihan kedua, baring di atas lantai, ambil tangan anda di belakang bahagian atas kepala anda. Lakukan senaman semasa anda menghembus nafas: tarik kaki kiri anda ke arah anda, bantu dengan tangan anda.
Pilates
Teknik penurunan berat badan yang agak rumit akan membantu menguatkan otot-otot tulang belakang dan sisi pada masa yang sama. Untuk melakukan ini, ambil posisi permulaan berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Intipati senaman adalah untuk berlama-lama untuk masa yang maksimum, mengoyakkan badan dan kaki lurus dari lantai. Semasa latihan, bernafas secara merata, jika anda mengalami sakit di leher, hentikan melakukan senaman.
Senaman "Vakum"
Jurulatih profesional menyertakan latihan ini dalam senaman yang komprehensif untuk menghilangkan sisi. Lakukan latihan, setelah membiasakan diri dengan teknik pelaksanaan sebelum ini.
Berbaring di atas lantai, luruskan punggung anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan, kaki bengkok di lutut. Bernafas perlahan-lahan selama beberapa minit. Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot perut anda: cuba tarik ke dalam dengan usaha maksimum. Jika anda merasakan perut berada pada tahap yang sama dengan bahagian belakang, maka anda telah menguasai teknik dengan betul. Tahan selama 15 saat, selepas berehat sebentar, lakukan bahagian kedua latihan: selepas menarik perut, cuba "tolak" dengan tajam ke atas. Mula melakukan senaman dengan 5 kali, meningkatkan bilangan secara beransur-ansur.
Regangan selepas senaman
Latihan berikut akan membantu untuk berehat dan melegakan ketegangan dari otot-otot sisi dalam kedudukan yang sesuai untuk masing-masing.
- Berbaring di perut anda: pada lengan terentang, letakkan tapak tangan anda di atas lantai, pusingkan jari anda ke hadapan. Kencangkan otot gluteal anda sebanyak mungkin, perlahan-lahan bengkokkan badan, kepala dan perut anda ke belakang.
- Berbaring telentang: sediakan tuala pra-gulung, ketebalan maksimum - 5 cm Setelah mengambil kedudukan permulaan, letakkan di bawah punggung bawah. Badan, kaki dan tangan hendaklah ditekan ke lantai. Regangan jenis ini sesuai untuk orang yang mempunyai otot perut yang rapuh.
- Duduk: dalam kedudukan permulaan, rapatkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan kecondongan bergantian dengan kelewatan maksimum pada setiap arah. Untuk pelaksanaan yang betul, betulkan belakang, lengan dan kaki anda.
- Berdiri: Letakkan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan badan anda dan kepala ke belakang, letakkan tangan anda pada pinggul anda: perlahan-lahan turunkan tangan anda ke bawah. Jangan keterlaluan dengan kedalaman cerun - ini boleh menyebabkan pelanggaran tulang belakang. Untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, pastikan punggung tegang semasa latihan.
Kesilapan dalam latihan
Terdapat sejumlah besar latihan untuk menghapuskan sisi. Sesetengah teknik, terutamanya popular dengan wanita, sering menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan mendapat kecergasan. Ramai yang rajin bersenam sehingga membahayakan kesihatan. Tarik diri daripada:
- sengetkan secara bergantian ke sisi dengan pemberat. Jika tidak, anda berisiko menjadi pemilik pinggang yang lebar. Latihan ini harus dilakukan oleh lelaki.
- Gelung dan gelung hula tidak disyorkan untuk kanak-kanak perempuan oleh pakar sakit puan untuk penurunan berat badan.
- Memusingkan badan dengan palang dari palang adalah latihan yang meragukan untuk sisi, yang membawa kepada kecederaan tulang belakang. Mereka dilakukan paling kerap oleh pembina badan, dan bukan oleh gadis dalam perjalanan untuk melangsingkan pinggang mereka.
- Mengelakkan kardio. Jangan abaikan memanaskan badan - mulakan dengan larian.
Diet untuk perut
Pemakanan yang betul boleh menyelamatkan anda daripada lapisan lemak di rusuk dan menormalkan proses pencernaan. Makan makanan kecil setiap 3 hingga 4 jam. Kekalkan keseimbangan air dalam badan: minum air yang disucikan dan tidak berkarbonat sekurang-kurangnya 2 liter sehari. Bercakap tentang penghadaman yang betul dan penurunan berat badan, anda harus berhenti minum: alkohol, rokok, kopi. Selalunya tidak mungkin untuk membuat angka yang dipahat dengan menyerap: makanan goreng, berlemak dan manis.
Pemakanan yang betul adalah terutamanya set produk yang seimbang, yang terdiri daripada protein, lemak dan karbohidrat yang mudah dihadam. Apa yang tinggal? Jika anda bersenam setiap hari dan ingin mempunyai badan yang sihat, tambahkan makanan kaya serat ke dalam diet anda: bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan.
Masak daging dan ikan tanpa lemak untuk pasangan - unsur surih tidak dimusnahkan dengan cara ini, dan faedah memasak sedemikian adalah maksimum untuk pencernaan.
Macam mana nak makan?
Kami menawarkan anda untuk mencuba menu hidangan mudah:
- Sarapan pagi: biskut diet + telur rebus
- Makan tengah hari: sup kentang, brokoli dan lobak merah; memotong sayur-sayuran: timun, lobak.
- Snek: buah - mengikut budi bicara anda, tetapi tidak lebih daripada 150 gram.
- Makan malam: sehingga 100 gram kacang rebus atau kukus, ikan rebus - 150 gram.
Kata sesudahnya
Bahagian yang kendur langsung tidak kelihatan seksi. Satu keinginan untuk menyingkirkan lapisan lemak yang dibenci tidak mencukupi. Kami telah mengumpulkan 5 peraturan, tanpanya anda tidak boleh melakukan dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan.
- Bersenam dengan kerap;
- Lakukan setiap latihan 20 kali dalam beberapa pendekatan;
- Meningkatkan bilangan pendekatan secara beransur-ansur;
- Berlatih perlahan-lahan, menumpukan pada pengecutan otot;
- Ikuti cadangan diet untuk menurunkan berat badan lemak perut.