Diet ketogenik rendah karbohidrat dan tinggi lemak telah menjadi sangat popular baru-baru ini. Ia dibincangkan di Internet dan di media sebagai cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Idea prinsip pemakanan ini bukanlah baru dan telah digunakan pada tahun 1920-an untuk kanak-kanak dengan epilepsi.
Artikel itu akan membentangkan pendapat dan ulasan doktor tentang diet keto sebagai cara menurunkan berat badan. Ini adalah pakar pemakanan dari England dan Amerika Syarikat - Sophie Medlin, Emma Thornton dan Priya Tew. Seberapa berkesan kaedah itu dan bagaimana ia boleh berbahaya, apakah batasan dan kontraindikasi yang mungkin ada - baca terus.
Kaedah ketogenik tidak mempunyai kekurangan populariti dan sokongan selebriti. Bintang Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian dan Halle Berry semuanya menyokong diet keto. Tetapi orang yang berjaya mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan mereka tidak boleh menjadi pakar pemakanan yang berkelayakan. "Nasihat pemakanan sangat tidak terkawal, terutamanya dalam talian," kata pakar pemakanan Sophie Medlin.
#keto kini mempunyai kira-kira 14 juta tag di Instagram.
Apabila anda mengikuti diet keto, anda menyasarkan untuk berada dalam keadaan "ketosis." Kami bertanya kepada pakar apa itu ketosis, sama ada ia berbaloi dengan usaha, dan sama ada ia selamat.
Apa yang anda makan semasa diet keto?
Badan anda menggunakan sumber tenaga yang paling banyak tersedia. Ia biasanya glukosa (gula) yang ditukar daripada karbohidrat. Jika anda mengehadkan pengambilan karbohidrat anda dengan teruk dan menggantikannya dengan lemak, badan anda akhirnya akan terpaksa menggunakan lemak daripada makanan atau simpanannya sendiri dan bukannya tenaga. Proses ini dipanggil "ketosis". "Ia pada asasnya diet Atkins dibungkus semula dan dinamakan semula, " kata Medlin.
*pemakanan rendah karbohidrat yang dibangunkan oleh pakar kardiologi Amerika Robert Coleman Atkins pada 70-an abad yang lalu.
"Kebanyakan orang yang memanggil diet mereka 'keto' hanya makan diet rendah atau sangat rendah karbohidrat, " dia meneruskan. "Tahap di mana seseorang mesti mengehadkan karbohidrat untuk berada dalam ketosis "berbeza dari orang ke orang." Dalam keadaan klinikal atau terapeutik, seperti untuk kanak-kanak yang menghidap epilepsi, diet direka khusus untuk setiap kanak-kanak. Pesakit juga diberikan sokongan dan pemantauan perubatan. Seseorang yang menggunakan diet keto sendiri tidak mendapat semua ini dan berisiko memudaratkan kesihatan mereka. Selain itu, mereka mungkin tidak sentiasa mengetahui tentang kontraindikasi."
Produk apa yang dibenarkan
Pengikut kaedah mengesyorkan makan makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak: alpukat, daging, ikan, telur, keju, krim, mentega, kacang dan biji.
But not all ingredients have to be high in fat—leafy greens and berries, for example, are recommended. They are necessary to supply the body with fiber. Avoid or at least greatly limit your intake of wheat and other grains, potatoes, corn, legumes, milk, most fruits and sugar.
Menurut dokumen 2019 mengenai diet ketogenik, untuk mendorong ketosis, maksimum 20-50 gram karbohidrat sehari boleh dimakan untuk seseorang yang mengambil 2,000 kalori sehari.
Untuk memahami sama ada ini banyak atau sedikit, berikut ialah contoh mudah: pisang mengandungi kira-kira 20 g, dan bagel ringkas mengandungi 44 g karbohidrat. Protein is also usually consumed in moderation, as it can stimulate glucose production and interrupt ketosis.
Elakkan Keto Kotor
The keto diet has a few rules about eating high-fat foods, and so-called “dirty keto” might include bacon and sausages fried in butter. This technically meets the criteria for a ketogenic diet, but it certainly won't be healthy in the long run. Sophie Medlin says healthy eating guidelines should always be followed, even when limiting carbohydrates and no matter what diet you follow. Pakar pemakanan percaya bahawa satu lagi bahaya diet keto ialah orang yang kekurangan karbohidrat mula "memakan" kekurangan ini dengan makanan berbahaya.
Adakah diet keto membantu anda menurunkan berat badan?
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, sebahagiannya disebabkan oleh kehilangan air, tetapi juga kehilangan lemak. Walau bagaimanapun, "kesan penurunan berat badan ini menjadi serupa dengan semua pendekatan diet lain selepas satu tahun," menurut kajian semula penyelidikan mengenai diet rendah karbohidrat (Journal of the American Medical Association, 2019).
Faedah pemakanan ketogenik adalah berdasarkan prinsip mudah: "Mengambil lebih sedikit tenaga daripada yang anda bakar akan mengakibatkan penurunan berat badan." Secara purata, dalam diet biasa, kita mendapat hampir 50 peratus tenaga daripada karbohidrat. "Memotong ini sekurang-kurangnya separuh boleh mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan anda, walaupun ia sebahagiannya digantikan oleh lemak, " kata Medlin. Kebiasaannya seseorang itu mengisi dengan lemak lebih cepat daripada karbohidrat dan selera makannya berkurangan. 1 gram lemak mengandungi 2.25 kali lebih banyak kalori daripada 1 gram karbohidrat. Tetapi orang biasa yang berdiet gemuk mengurangkan bahagian lebih daripada 2.25 kali, jadi lebih sedikit kalori yang digunakan.
Ideologi "makan seperti saya untuk kelihatan seperti saya" adalah salah. "Kita semua mempunyai genetik dan gaya hidup yang berbeza, yang bermakna kita mungkin tidak semua kelihatan sama," kata Medlin. "Penyelidikan menunjukkan bahawa diet terbaik untuk penurunan berat badan adalah diet yang boleh diikuti cukup lama untuk mengurangkan jumlah tisu lemak berlebihan dalam jangka panjang."
Anda tidak akan dapat berpegang kepada diet keto untuk jangka panjang. Medlin juga menyebut beberapa simptom yang disertakan, yang dikenali sebagai "selsema keto" (termasuk sakit kepala, loya, sembelit, keletihan dan masalah tidur), yang selalunya mengambil masa dua hingga tujuh hari untuk ditetapkan. Selain itu, kos makanan untuk diet ini adalah lebih tinggi daripada purata: Berikut adalah sebab yang berpotensi mengapa orang mungkin sukar mematuhi garis panduan pemakanan ini.
"Diet keto digunakan dalam situasi terapeutik tertentu dan tidak bertujuan untuk pasaran penurunan berat badan secara besar-besaran," kata pakar pemakanan Priya Tew. "Karbohidrat memainkan peranan penting dalam pemakanan biasa. Dan semasa mengurangkannya boleh menggalakkan penurunan berat badan, anda tidak boleh mengurangkan pengambilan anda ke tahap yang sangat rendah tanpa kesan kesihatan."
Adakah diet keto selamat?
"Banyak kajian yang mengkaji diet ketogenik mengikuti peserta selama enam bulan hingga satu tahun," kata pakar pemakanan Emma Thornton, "jadi kesan jangka panjang ... tidak sepenuhnya jelas."
Sophie Medlin berkata risiko kesihatan juga bergantung pada jenis makanan yang dimakan. Makan makanan tidak sihat yang tinggi lemak tepu boleh meningkatkan risiko kesihatan seperti penyakit jantung dan strok.
Makanan yang mengandungi karbohidrat juga selalunya tinggi serat, yang penting untuk mikrobiom usus yang sihat. Medlin menasihati sesiapa sahaja yang menjalani diet rendah karbohidrat untuk memastikan mereka makan makanan kaya serat yang mencukupi daripada sayur-sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, biji rami, kacang, kelapa dan alpukat.
Diet keto mengehadkan jumlah sayur-sayuran berkanji seperti lobak merah, ubi keledek, parsnip, labu dan labu, dan menghilangkan banyak buah-buahan daripada diet. Ini boleh mengehadkan jumlah dan kepelbagaian nutrien, vitamin dan fitokimia (tenaga tumbuhan) yang anda perolehi daripada makanan, terutamanya jika anda mengeluarkannya sepenuhnya daripada menggantikannya.
Orang yang mengehadkan pengambilan karbohidrat mereka dan makan makanan berlemak mungkin mengalami "selsema keto." Terdapat sangat sedikit penyelidikan perubatan mengenai isu ini, tetapi terdapat beribu-ribu testimoni peribadi. Ia juga tidak jelas sama ada ini hanya berlaku dengan diet ketogenik atau jika ia boleh disebabkan oleh diet ketat lain juga.
Kontraindikasi
Jika anda sedang mengambil sebarang ubat atau mempunyai sebarang masalah perubatan, dapatkan nasihat doktor atau pakar diet anda sebelum memulakan diet keto. Bagi sesetengah orang, diet keto boleh memudaratkan, walaupun dengan pemantauan yang teliti.
Terdapat beberapa kes apabila pemakanan ketogenik sepenuhnya dikontraindikasikan:
- Kehamilan.
- Tempoh penyusuan.
- Tempoh pertumbuhan (sehingga 18 tahun).
- Penyakit hati.
- Penyakit gastrousus.
- Penyakit sistem kardiovaskular.
- Diabetes mellitus.
Kesan sampingan yang mungkin
- Ketoasidosis mungkin berkembang. Ini adalah keadaan yang disebabkan oleh pelanggaran metabolisme karbohidrat. Diiringi oleh gangguan dalam saluran gastrousus, muntah. Dalam kes yang teruk, ia boleh menyebabkan koma.
- Tekanan darah berkurangan.
- Tachycardia (degupan jantung yang cepat).
- Sembelit berlaku kerana pengambilan serat yang tidak mencukupi.
- Rasa loya.
- Kekejangan otot kerana kekurangan unsur mikro penting.
Cara alternatif untuk menurunkan berat badan
"Saya syorkan anda menyemak sama ada saiz bahagian anda adalah munasabah, mungkin mengurangkannya sedikit dan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda," kata Priya Tew. Dia tidak mengesyorkan mengurangkan karbohidrat kepada kurang daripada satu perempat daripada diet anda.
"Langkah-langkah kecil membuat perbezaan yang besar," kata Emma Thornton. Dia mencadangkan memasak di rumah dari awal, dan mengembangkan pengetahuan anda tentang bahan-bahan segar adalah titik permulaan yang baik. Dia juga mengatakan diet tinggi lemak, tinggi karbohidrat lain, seperti diet Mediterranean yang popular, boleh memberi manfaat selagi ia memasukkan banyak ikan, kacang, biji dan makanan lain yang kaya dengan lemak dan sayur-sayuran yang sihat.
Menurut Medlin, kunci untuk menangani penurunan berat badan adalah untuk memahami "mengapa anda makan, bukan apa yang anda makan." Tekanan, kurang tidur dan pilihan diet yang tidak realistik dan tidak berkesan telah dikenal pasti sebagai beberapa sebab utama mengapa orang berhenti mengikuti diet penurunan berat badan. Kajian mendalam ini menawarkan strategi paling berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang dan kesihatan keseluruhan—pelan pemakanan sihat yang sesuai dengan tabiat pemakanan dan gaya hidup anda. "Adalah sangat penting untuk tidak mengalahkan diri sendiri kerana anda tidak boleh makan beberapa kek atau makanan kegemaran lain. Diet jangka panjang yang lembut membolehkan anda melakukan ini dari semasa ke semasa," akhir Medlin.