Berat badan berlebihan adalah masalah yang sangat serius yang memberi kesan negatif kepada tubuh manusia. Menjejaskan bukan sahaja penampilan, tetapi juga kesihatan, ia tidak membenarkan orang gemuk wujud secara normal dalam masyarakat, membina kehidupan peribadi mereka, dan bermain sukan kegemaran mereka. Masalah berat badan berlebihan amat ketara bagi atlet, orang yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular, dan pesakit kencing manis. Orang biasa tidak kebal daripada berat badan berlebihan, jadi sangat penting untuk mengetahui berapa banyak ia boleh hilang dalam sebulan dan apa yang perlu dilakukan untuk ini.
Berapa banyak berat badan anda boleh turun dalam sebulan
Ramai yang berminat nak turunkan berat dalam 1 bulan berapa kg. Tidak ada jawapan yang pasti untuk soalan ini - bilangan kilogram yang dijatuhkan bergantung pada kaedah berikut untuk mengurangkan berat badan berlebihan yang dipilih:
Cara menurunkan berat badan dengan cepat
- Penurunan berat badan tanpa aktiviti fizikal pada diet vegetarian - penolakan sepenuhnya terhadap mana-mana daging dan hanya makan sayur-sayuran dan buah-buahan membolehkan anda kehilangan sehingga 2-3 kg seminggu, yang pada akhir bulan akan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 10-15 kg.
- Diet protein dengan aktiviti fizikal - diet 7 hari yang singkat ini, semestinya digabungkan dengan aktiviti fizikal, termasuk 5-6 kali sehari dengan makanan berprotein tinggi, salad sayuran, buah-buahan segar, membolehkan anda kehilangan sehingga 7-10 kg lebihan. berat badan. Ciri diet ini ialah ia tidak boleh digunakan selama lebih dari seminggu.
- Jogging setengah jam setiap hari - jika anda berlari sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari, ini akan membawa kepada pembakaran 40-50 g lemak setiap hari, ini adalah 1-1. 5 kg sebulan. Kaedah penurunan berat badan ini sesuai untuk orang yang hanya mempunyai beberapa pound tambahan dan tidak mahu membebankan diri dengan diet dan pergi ke gim.
- Aktiviti fizikal yang hebat, bersama dengan diet seimbang - dengan tiga kali makan biasa sehari dan latihan berkala (2-3 kali seminggu), sehingga 1. 5-2 kg lemak sebulan dibakar. Pada masa yang sama, produk tepung, minuman berkarbonat dan beralkohol harus dikecualikan daripada diet.
Penting!Penurunan berat badan hanya diperlukan untuk orang yang berlebihan berat badan dan mempunyai indeks jisim badan lebih daripada 25. Bagi yang lain, prosedur sedemikian akan menyebabkan kemudaratan yang serius kepada kesihatan, menyebabkan disfungsi sistem penghadaman, kencing, kardiovaskular, dan menjejaskan psiko- keadaan emosi seseorang. Dalam kes yang paling teruk, pembakaran lemak oleh orang dengan berat badan normal boleh menyebabkan kehilangan otot dan kekurangan zat makanan.
Adakah mungkin untuk menurunkan 14 kilogram
Berapa banyak yang anda boleh hilang jika menurunkan berat badan selamat untuk kesihatan? Ramai yang nak tahu macam mana nak turun 14 kg dalam masa sebulan. Apakah maksud ajaib nombor "14" tidak jelas, tetapi berat badan berlebihan itu boleh hilang bukan sahaja dalam sebulan, tetapi dalam tempoh yang lebih singkat (10 hari). Dengan diet sedemikian, diet terdiri daripada produk berikut:
- 2 hari pertama - 200-250 g jus tomato, 20-25 g hitam (roti rai), 1 liter bifidokefir dengan kandungan lemak 1. 5%;
- 2 hari berikutnya (3-4 hari) - kopi tidak larut semula jadi dengan 1. 5% susu lemak dan satu sudu madu (pada waktu pagi); 200 g sup ayam dengan herba dan lobak merah, 2 sudu besar kacang hijau dalam tin (untuk makan tengah hari); 150 g dada ayam rebus diambil dari sup (makan malam).
- Hari 5-6 - 2 epal dan 2 oren (awal pagi dan antara makan tengahari dan makan malam); satu pinggan (200-250 g) sup sayur-sayuran (makan tengah hari); 200-250 g salad sayuran dalam minyak sayuran;
- Hari 7 - 1 liter bifidocyfir dengan kandungan lemak 1. 5% untuk sepanjang hari dalam 3 dos dibahagikan (awal pagi, petang dan petang).
Dengan diet sedemikian, anda juga boleh minum teh hijau tanpa gula, air minuman bersih dengan penambahan jus lemon, halia, sedikit madu.
Penting!Sebelum anda memutuskan untuk menurunkan berat badan 14 kg sebulan, anda harus berunding dengan pakar - mungkin penurunan berat badan yang mendadak akan menjejaskan kesihatan anda secara negatif.
Kalau tak makan sebulan
Apabila menurunkan berat badan, dalam beberapa kes ia sangat berguna untuk menolak makan malam, menggantikannya dengan snek petang yang ringan. Pada masa yang sama, jadual makan sedemikian mempunyai kelebihan berikut:
- Memperbaiki tidur dan memerangi insomnia - dengan makan malam yang lewat dan berat, sering berlaku rasa berat di perut boleh menyebabkan gangguan tidur atau insomnia. Lebih mudah bagi badan yang tidak sarat dengan makan malam untuk masuk ke dalam keadaan tidur yang nyenyak dan sihat.
- Normalisasi rejim - terima kasih kepada tidur yang sihat dan ketiadaan insomnia.
- Mengurangkan jumlah lemak badan yang disimpan - setiap kalori yang diambil dengan makan malam tidak dimakan dan sudah pasti akan berubah menjadi lemak badan. Menolak makan malam, masalah seperti itu hilang dengan sendirinya.
- Meningkatkan selera makan - jika anda tidak makan malam pada waktu petang, selera makan anda pada waktu pagi akan menjadi sangat baik.
Keputusan yang paling penting untuk melangkau makan malam adalah penurunan berat badan. Jadi, menurut pelbagai pakar dan pakar, tidak termasuk makan malam dari jadual makan membolehkan anda menurunkan dari 1. 5-2 kg (perempuan atau wanita) kepada 3. 5-4 kg (lelaki). Pada masa yang sama, berapa banyak seseorang itu akan menurunkan berat badan dipengaruhi oleh fizikalnya: lebih ramai orang yang berisi dan gemuk akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat daripada mereka yang mempunyai badan yang normal atau kurus dan sedikit berat badan berlebihan.
Penolakan makan malam boleh digunakan sebagai alat yang berkesan untuk menurunkan berat badan selama 1-2 bulan. Kemungkinan bahaya puasa malam yang lebih lama (6 bulan hingga setahun atau lebih) adalah berisiko tinggi mengalami masalah dengan saluran gastrousus.
Penting!Dengan memasukkan pertanyaan "penurunan berat badan selamat berapa banyak sebulan" ke dalam enjin carian, anda boleh menemui banyak jawapan yang berbeza untuknya - dari 2-3 hingga 20 kg. Dari sudut pandangan perubatan semata-mata, penurunan berat badan yang selamat setiap bulan tidak boleh melebihi 4 kg (tidak lebih daripada 1 kg seminggu).
Program senaman bulanan
Pada nota.Program penurunan berat badan bulanan adalah satu set latihan fizikal, yang, bersama-sama dengan diet dan pematuhan rejimen, harus memastikan pengurangan maksimum berat badan berlebihan, pembersihan dan penyembuhan seluruh badan.
Bagi lelaki, program latihan penurunan berat badan termasuk senaman yang diulang selama 4 minggu, seperti:
- Pada hari 1, latihan kekuatan dilakukan - penekan bangku dan mengangkat dumbbell 8 kg, berjalan di trek;
- Pada hari ke-2, satu set latihan dilakukan bertujuan untuk mengeraskan badan, menguatkan sistem kardiovaskular (latihan aerobik) - berenang, berjoging di atas medan yang kasar;
- Hari 3 - jongkong, angkat kaki, barbell squats, tekan kaki;
- Hari 4 dikhaskan untuk aktiviti aerobik seperti berenang, berjoging;
- Pada hari ke-5, satu set latihan dilakukan untuk menguatkan dan mengembangkan otot-otot belakang, akhbar;
- Hari 6 dikhaskan untuk berenang, larian pendek;
- Hari ke-7 berehat dan pulih.
Penting!Setiap latihan kekuatan harus dilakukan beberapa kali dan pendekatan tertentu. Peningkatan beban boleh menyebabkan terseliuh dan pecah ligamen, kerja berlebihan badan, penyumbatan otot. Selepas latihan yang berlebihan dan terlalu keras, badan akan pulih untuk masa yang sangat lama.
Program latihan untuk wanita lebih lembut - ia berdasarkan latihan dengan bebanan ringan, mencangkung dan senaman perut. Dalam program latihan penurunan berat badan wanita tidak ada latihan dengan berat yang besar dan beban kuasa yang serius.
Setiap senaman (lelaki atau perempuan) bermula dan berakhir dengan set latihan khas selama 20-30 minit untuk menguatkan dan membangunkan sistem kardiovaskular (kardio): berenang, berlari di atas treadmill, lari pendek mengelilingi dewan atau jalan, mencangkung tanpa berat badan, melompat di tempat atau lompat tali.
Penting!Program penurunan berat badan selama sebulan di rumah termasuk latihan mudah dengan dumbbells, push-up, abs. Mereka memulakan latihan sedemikian dengan bilangan minimum pendekatan dan bilangan latihan setiap pendekatan, secara beransur-ansur meningkat kepada had yang munasabah.
Cara makan pada bulan tersebut
Apabila menurunkan berat badan, pemakanan (diet PP - diet yang betul untuk penurunan berat badan), yang, bersama-sama dengan aktiviti fizikal, memainkan peranan yang sangat penting, harus terdiri daripada produk berikut:
- Sayur-sayuran dan buah-buahan, serta salad daripadanya;
- dada ayam rebus;
- Boillon ayam;
- Jenis ikan rendah lemak (hake, pollock);
- Produk tenusu rendah lemak (kefir, susu bakar yang ditapai, susu, yogurt dan minuman yogurt);
- Kashi (barli, oatmeal, beras).
Pada nota.Pada masa yang sama, anda tidak boleh makan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat (produk tepung, gula-gula), pengawet dan bahan tambahan lain yang berbahaya kepada badan.
Jadual dan pelan penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, anda memerlukan pelan dan jadual penurunan berat badan. Yang pertama termasuk jadual kelas dan diet, yang kedua - dinamik penurunan berat badan yang dibina berdasarkan rancangan selama berbulan-bulan dalam bentuk diari.
Pelan penurunan berat badan yang paling mudah, tetapi pada masa yang sama berkesan termasuk:
- Seimbang tiga hidangan sehari - sarapan pagi yang lazat, makan tengah hari panas, makan malam ringan dan awal;
- Latihan fizikal - agar diet menjadi berkesan, ia mesti diperkuat dengan aktiviti fizikal yang berterusan: anda perlu melakukan senaman, pergi ke gim. Sekiranya tidak ada peluang atau masa untuk ini, anda boleh berlari dan melakukan senaman pagi setiap hari. Pada masa yang sama, masa terbaik untuk berjoging ialah waktu petang. Pada musim panas, semua latihan dan aktiviti fizikal paling baik dilakukan di luar rumah, dalam cuaca sejuk adalah lebih baik untuk memindahkannya ke rumah atau mendaftar untuk gim.
- Pematuhan dengan rejim - setiap hari tidur pada pukul 22. 00 dan bangun pada pukul 7. 00;
- Kawalan berat badan yang berterusan adalah prosedur mudah untuk memantau dinamik penurunan berat badan dan menilai keberkesanan diet dan senaman. Untuk mengetahui berat yang paling tepat dan betul, penimbang elektronik lantai yang mudah dan murah diperlukan.
- Penjagaan kesihatan - badan yang sihat akan lebih cenderung untuk menyingkirkan berat badan berlebihan daripada yang lemah dan tidak mengeras. Oleh itu, sangat penting untuk memantau keadaan kesihatan: untuk mencegah selesema, minum vitamin dan kompleks vitamin pada musim bunga dan musim luruh, untuk menjalani peperiksaan secara berkala.
Sebagai tambahan kepada semua yang diterangkan di atas, untuk mendapatkan hasil yang sebenar - badan yang cantik dan langsing, anda memerlukan dedikasi, ketekunan dan kemahuan yang besar, yang tidak dimiliki setiap orang.